Nūjošana

Nūjošana, iepretim daudzu mītiskajiem uzskatiem, nav pensionāru sporta veids! Patiesībā tas ir viens no labākajiem sporta veidiem, kas palīdz uzturēt sevi formā. Pareizi nūjojot tiek nodarbināti vairāk nekā 600 muskuļi, kas palīdz atbrīvot dažādas saspringušās muskuļu grupas, un ir īpaši aktuāla tēma sēdoša darba darītājiem. Tas, protams, ir arī ļoti efektīvs sadedzināto kaloriju patērētājs.

Bet, kas tad vispār ir nūjošana? Nūjošana ir augstas efektivitātes intensificēta staigāšana, izmantojot speciālas nūjas, lai radītu pilnvērtīgu ķermeņa treniņu un vienmērīgai noslogotu ķermeni. Tā nodarbina ap 90% cilvēka muskuļu, turklāt tā ir efektīvāka par intensīvu iešanu bez nūjām. Tā ir viena no draudzīgākajām sportiskajām nodarbēm: tajā nav vecuma ierobežojumu un nūjot ir iespējams visos gadalaikos.

PIECI IEMESLI, KĀDĒĻ NŪJOT

1. Nūjošana ir efektīva –
nūjošana nodarbina ap 90% cilvēka muskuļu un ir efektīvāka par intensīvu iešanu bez nūjām. Turklāt regulēt slodzi ir viegli – gan profesionāli sportisti, gan iesācēji nūjojot var attīstīt sevi pilnvērtīgi.
Nūjošana ir viens no ziemeļvalstu ģimenes ārstu visbiežāk ieteiktajiem sporta aktivitāšu veidiem ķermeņa svara regulēšanai, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai, vispusīgai un efektīvai slodzes nodrošināšanai visam ķermenim. Nūjošana patērē apmērām 400 kalorijas stundā (stundu gara pastaiga aptuveni 280 kalorijas). Enerģijas patēriņš palielinās vidēji par 20% salīdzinājumā ar staigāšanu bez nūjām

Latvijas Ārstu biedrības prezidents Pēteris Apinis iesaka nūjošanu kā vienu no veselīgākajiem sporta veidiem, kas noslogo visas muskuļu grupas, stimulē sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas darbību.

2. Nūjošana ir droša –
nūjošanas process un nodarbības intensitāte ir vienmērīga un prognozējama.
Katru nodarbību veido vairāki posmi – ķermeņa un locītavu iesildīšana, kurai seko atbilstošas slodzes nūjošana, bet pēc nūjošanas seko “atsildīšanās” vai atgriešanās sākuma stāvoklī; tas nozīmē, ka nūjot var arī bērni un seniori.

3. Nūjošana ir nodarbe svaigā gaisā –
tas nozīmē gan tuvību dabai un stresa mazinājumu, gan nodarbības efektivitātes pieaugumu un organisma imunitātes stiprināšanu visos gadalaikos.

4. Nūjošana ir draudzīga –
lai nūjotu, nav jādodas uz īpaši iekārtotām telpām ar sarežģītu aprīkojumu – nūjošanai nepieciešamais ekipējums ir vienkāršs. Nūjošana ir “zaļa” – videi un cilvēkam draudzīga. Nūjošanai nav īpašu prasību pret dalībnieku nūjošanas iemaņām, turklāt nodarbības grupā var vairot draugu pulku. Tas ir viens no retajiem sporta veidiem, kurā nav jāizmanto daudz piepūles un ir viegli apgūt tehniku, turklāt ar to var nodarboties visu cauru gadu – nūjas kalpo arī kā drošības faktors uz slidenām virsmām.

5. Nūjošana ir aktīvas dzīves sastāvdaļa –
tā labi der tiem, kas strādā atbildīgu darbu: nūjošanā laiks tiek izmantots lietderīgi un citas dzīves jomas nezaudē. Pat otrādi: lieli ieguvumi no nūjošanas ir labs garastāvoklis un enerģijas pieplūdums. Svarīgi atzīmēt, ka nūjojot ievērojami pieaug mugurkaula mobilitāte, mazinās slodze uz ceļgaliem, sāpes un muskuļu sasprindzinājums kakla daļā un plecu joslā, un tiek atslābināti muskuļi, kas ir īpaši svarīgi sēdoša un saspringta darba darītājiem.

NŪJOŠANAS TEHNIKA

Bet ir bet – nūjot kā pagadās nedrīkst! Pirmais likums – pareiza nūjošanas tehnika! Rīgā var redzēt daudz nūjotājus, kas nepārzina tehniku, tādējādi palielinot iespēju kaitēt savai veselībai.

Nūjošanā izpildītās kustības ir dabiskas, plūstošas un elegantas, tās ir drošas un veselīgas. Nepārtraukta iesaistīto muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana nodrošina labu asinsriti un vielu maiņu visā organismā, atslābina saspringtos muskuļus. Starptautiskā Nūjošanas Asociācija nūjošanas tehnikas apmācības pamatus ir sadalījusi 10 pamatsoļos. Šos principus sertificēti nūjošanas speciālisti Latvijā un Eiropā māca interesentiem, kuri vēlas apgūt efektīvu nūjošanas tehniku:

  • stājas novērtēšana un apzināšana;
  • soļošana (bez nūjām);
  • nūju vilkšana;
  • nūjas novietošana;
  • atgrūdiens;
  • elkoņa iztaisnošana;
  • aktīvā atbrīvošanās;
  • nūjas iznešana uz priekšu;
  • noliešanās uz priekšu;
  • rotēšana.

Roku kustības:

1) Sākumā notiek nūjas iestādīšana. Pēc pilna, dabiska roka vēziena uz priekšu nūju iestāda zemē, elkonis atrodas ķermeņa priekšpusē. Elkonis ir viegli, dabiski ieliekts, taču ne saliekts, roka ir vairāk taisna. Nūju iestādot, rokturis ir vieglā satvērienā. Nūju iestāda ķermeņa smaguma centra vidū jeb soļa vidū. Nūjas rokturis nav augstāk par nabu vai tik augstu, kā sniedzot roku sveicienam.

2) Pēc nūjas iestādīšanas seko atgrūšanās ar nūju. Atgrūšanās ir spiediens ar roku uz nūjas siksniņu, tas nedrīkst būt pārāk stiprs vai vājš, nūjas rokturis nav satverts, plauksta un pirksti paralēli nūjai. Atgrūšanās virziens – uz leju un aizmuguri, nūjas virzienā. Elkoņa leņķis nemainās līdz iegurņa joslai. Nūja saglabā to pašu leņķi, kā iestādīšanas brīdī.

3) Atgrūšanās (aiz iegurņa joslas). Aiz iegurņa notiek pilnīga un aktīva elkoņa iztaisnošana. Notiek atvērta un pilnībā atbrīvotas plaukstas kustība, izvairoties no rotācijas rokas augšdaļā. Rokas kustība ir pilns rokas vēziens uz leju un aizmuguri, elkonis kustības beigās atrodas ķermeņa aizmugurē. Rokas vēziena laikā nenotiek rokas augšdelma un apakšdelma rotācija. Notiek pēdējais atspiedies pret siksniņas augšdaļu, tad seko siksniņas atbrīvošana.

4) Nūjas vēziens uz priekšu. Nūju nevelk, bet izmanto „bumeranga efektu”. Pleci joprojām atbrīvoti, „nolaisti” uz leju, elkonis nedaudz ieliekts. Nūjas roktura gals ir vadošais šajā kustībā. Nūjas vēziena beigās notiek roktura satveršana.

Kāju kustības:

1) dabisks pēdu novietojums, gurnu platumā;

2) svara pārnešanas sākumā, celis viegli salokās, pēc tam seko aktīva kājas iztaisnošana;

3) pirmais zemei pieskaras papēdis, tad pēda „rullējas” uz pirkstgala caur pēdas ārējo malu, tad seko aktīvs atgrūdiens ar pirkstgalu;

4) gurni ir viegli atbrīvoti, iegurnis dabiskā stāvoklī, taču ar vieglu simetrijas kontroli;

5) soļu garums: jo lielāks spēks, aktivitāte tiek lietota, jo soļi kļūst garāki;

6) ieteicams atrast optimālo soļa garumu, lai, lietojot kājas aizmugurējos muskuļus, tie palīdzētu tiekties uz priekšu.

Ķermeņa kustības: Nūjojot notiek dabiska iegurņa un rumpja rotācija, kas ir vienlaicīga, bet pretējos virzienos. Nepieciešama līdzsvarota un simetriska ķermeņa (gurnu, krūškurvja, galvas novietojums) pozīcija un atbrīvota mugura, sprands. Nūjojot skatiens vērts uz priekšu, acu augstumā. Ķermenis tiecas uz priekšu kā viens veselums.

NŪJOŠANAS TRENIŅA STRUKTŪRA

Otrais likums ir pareiza treniņa struktūra. Treniņu procesa pamatposms ir viens atsevišķs treniņš. Treniņa struktūru veido iesildīšanās, galvenā daļa un atsildīšanās.

IESILDĪŠANĀS

Iesildīšanās ir pamatu pamats. Tas sagatavo Tavu ķermeni fiziskai slodzei, iestaipa saites un iesilda muskuļus, palīdz izvairīties no traumām, iesildīšanās laikā asinscirkulācija un elpošana intensificējas. Sirdsdarbības frekvence un asinsspiediens paaugstinās. Palielinātā asins cirkulācija un muskuļu aktivitāte paaugstina temperatūru aktīvajos muskuļos un visā ķermenī. Iesildīšanās uzlabo locītavu, muskuļu mobilitāti un centrālās nervu sistēmas koordināciju.

Nūjošanas nodarbībās iesildīšanās daļa visbiežāk notiek izmantojot nūjošanas nūjas, piemēram, veicot apļveida kustības plecos vai vēzienus ar kājām un rokām, saglabājot kontaktu ar nūjām. Iesildīšanās daļa ilgst 5-10 minūtes, atkarībā no treniņa dalībnieku mērķiem, fiziskās sagatavotības un treniņa plāna. Iesildīšanās sastāvdaļa ir arī nūjošana lēnākā tempā, kas sagatavo turpmākam treniņam.

Galvenais mērķis iesildīšanās laikā ir izapļot mazās un lielās locītavas – no lejas uz augšu vai no augšas uz leju. Tātad tavs uzdevums ir izapļot potītes, ceļus, gūžas, gurnus, plecus un delnas. To visu dari sev vēlamā ritmā un tempā. Ja esi pieradis pie kādas konkrētas iesildīšanās no citām nodarbībām, vari izmantot arī to.

NŪJOŠANA

Nūjošanas treniņa galvenā daļa ilgst no 20-60 minūtēm, taču tās ilgums ir atkarīgs no slodzes intensitātes un apjoma. Veselības sporta profesionāļu rekomendācijas paredz ar nūjošanu nodarboties vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā, kas ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības un slodzes intensitātes. Ja treniņi ir intensīvi, tie var notikt trīs reizes nedēļā.

Cilvēkiem, kas ilgstoši nav nodarbojušies ar fiziskiem vingrinājumiem, vai arī pēc slimības, nodarbības ir jāuzsāk ar nelielu slodzi (3 reizes nedēļā pa 20-30 minūtēm) un pakāpeniski tā jāpalielina (līdz 4-6 reizēm nedēļā pa 40-60 minūtēm). Slodzes ilgumu var palielināt par 2-5 minūtēm nedēļā. Strauji palielinot slodzes lielumu iespējama pārslodze.

ATSILDĪŠANĀS

Visbiežāk treniņa nobeigumā pielieto stiepšanās un relaksācijas vingrinājumus. Pēc nodarbības ir būtiski veikt muskuļu stiepšanu, jo īpaši lielās muskuļu grupas un posturālos muskuļus, kuri visbiežāk ir saspringti. Var veikt gan dinamisku, gan statisku muskuļu stiepšanu. Veicot statisku stiepšanu, būtiski noturēt stiepšanās pozīciju vismaz 20-30 sekundes, neaizturot elpu.

Atsildoties pastiep lielos muskuļus – apakšstilbus, kājas aizmugurējo daļu, muguras muskuļus, piemēram, noliecoties uz priekšu, plecus, krūšu muskuļus un kakla sānu daļu.

Ja jūties iedvesmota izmēģināt nūjošanu jau tūlīt, dari to lietpratēja pavadībā! Rīgā notiek bezmaksas nūjošanas nodarbības, kuras vada sertificēti treneri. Nūjas var saņemt uz vietas, nodarbības notiek 16 dažādās pilsētas vietās!

Nodarbību grafiku meklē ŠEIT.

Raksts tapis sadarbībā ar nujotajiem.lv un liels paldies fitnesa trenerei un nūjošanas instruktorei Laurai Hofmanei.

ja vēlies sporta tērpu kā Nataljai meklē to Cellbes.lv

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.